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健康生活方式倡導“三減三健”

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  全民健康生活方式行動由國家衛生計生委疾病預防控制局、全國愛衛會辦公室和中國疾病預防控制中心于2007年9月1日共同發起,行動開展以來,在各地各部門和社會各界的共同努力下,以“和諧我生活,健康中國人”為主題,積極倡導“日行一萬步,吃動兩平衡,健康一輩子”的健康一二一理念,唱響“我行動、我健康、我快樂”的口號,不斷傳播健康知識、普及健康技能、推廣健康行動,如今行動已覆蓋全國80%以上的縣區。 

    2016年8月18日,在中國疾病預防控制中心主辦的第五屆中國健康生活方式大會上,中國疾控中心梁曉峰副主任宣讀《全民健康生活方式行動第二階段倡議書》,拉開了全民健康生活方式行動第二階段工作的序幕。讓全社會共同行動起來,為健康生活方式代言,人人參與“三減”,努力實現“三健”。 
    為此,向全社會發出八條倡議: 
    一、樹立健康意識,我的健康我做主。 
    二、學習和傳播科學的健康理念與知識。 
    三、從我做起“三減”,減鹽、減油、減糖;力爭實現“三健”,健康口腔、健康體重、健康骨骼。 
    四、推薦膳食指南,少鹽少油少糖,戒煙限酒,健康體重。 
    五、注意口腔衛生,定期檢查,健康口腔。 
    六、吃動平衡,貴在堅持,適宜運動,健康骨骼。 
    七、自我調節,良好心態,靜心處事,誠心待人。 
    八、積極參與每年9月1日全民健康生活方式日活動。 
    2016年9月1日為第10個“全民健康生活方式日”,主題為“三減+三健 十年續新篇”,行動從此由“健康一二一”跨入到“三減三健”時代。那么我們該如何做到健康的生活方式呢? 
    一減:減鹽行動 
    (一)高鹽飲食的健康危害:食鹽攝入過多可使血壓升高,發生心血管疾病的風險顯著增加。吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。 
    (二)食鹽推薦攝入量:成人每人每天食鹽攝入量不超過6克,2-3歲幼兒攝入量不超過2克,4-6歲幼兒不超過3克,7-10歲兒童不超過4克,65歲以上老年人應不超過5克。 
    (三)少放鹽,正確使用定量鹽勺。 
    (四)用其他調味品代替鹽。 
    (五)少吃咸菜、榨菜等腌制食物。 
    (六)少吃高鹽包裝食品。 
    (七)逐漸減少鈉鹽的攝入量。 
    (八)閱讀營養成分表。在購買食品時,購買鈉鹽含量較低標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。  
    (九)在外出就餐時選擇低鹽食品。 
    二減:減油行動 
    (一)油攝入過多的危害:高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調油和動物脂肪)是高脂血癥的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。 
    (二)油攝入量標準:成人每人每天烹調用油量不超過25-30g。 
    (三)選擇有利于健康的烹調方法:烹調食物時盡可能用如蒸煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。  
    (四)用煎代替炸。  
    (五)使用控油壺,減少油攝入。 
    (六)少吃油炸食品。  
    (七)盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。  
    (八)吃多種植物油。  
    (九)不喝菜湯。 
    三減:減糖行動 
    (一)添加糖是指什么?添加糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁或濃縮果汁中的糖分。  

(二)添加糖的危害:飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素;添加糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。攝入添加糖,尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入,可能會降低其他營養食品的攝入,造成膳食不平衡,導致體重增加,并加劇慢性疾病風險。  
    (三)添加糖的推薦攝入量:每人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下。  
    (四)多喝白開水,不喝或少喝含糖飲料。  
    (五)減少吃高糖食物的次數。  
    (六)外出就餐時注意減少糖攝入。  
    (七)烹調食物時少放糖。  
    (八)嬰幼兒食品無需添加糖。 
    一健:健康口腔 
    (一)口腔健康是指牙齒清潔、無齲齒、無痛感,牙齦顏色正常、無出血現象。 
    (二)每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要。 
    (三)成年人每年至少進行一次口腔檢查。 
    (四)家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙。 
    (五)使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施,提倡使用含氟牙膏刷牙的好習慣。 
    (六)餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后,應及時用清水漱口,清除食物殘渣。 
    (七)減少吃糖次數,少喝碳酸飲料。 
    (八)兒童易患齲齒且進展較快,應每半年進行一次口腔檢查。 
    二健:健康體重 
    (一)各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。 
    (二)定期測量體重指數(BMI),維持健康體重。 
    體重指數(BMI):BMI(Kg/m)=體重(㎏)/身高平方(m2) 
    18歲及以上成年人 
    體重指數(BMI)<18.5 為體重過低 
    18.5≤BMI<24為體重正常 
    24≤BMI<28為超重 
    BMI≥28為肥胖  
    (四)食物多樣化,鼓勵攝入以復合碳水化合物、優質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規律飲食,切忌暴飲暴食。 
    (五)推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;堅持日常身體運動,平均每天主動身體活動6000步;盡量減少久坐時間,每小時起來動一動。 
    (六)超重肥胖者應長期堅持減重計劃,速度不宜過快。 
    (七)兒童青少年應從小養成合理飲食、規律運動的習慣。 
    (八)老年人運動要量力而行,選擇適宜活動,建議每周堅持至少3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動,適量進行增加肌肉訓練。 
    三健:健康骨骼 
    (一)骨質疏松癥是以骨強度下降,導致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。 
    (二)骨質疏松癥的嚴重并發癥是骨折,骨折及其引發的多重并發癥嚴重影響老年人的生活質量,骨質疏松癥是可防可治的慢性病。 
    (三)人的各個年齡階段都應該注重骨質疏松的預防,嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質疏松的發生有密切關系。 

(四)富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。 
    (五)平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會促進維生素D的生成,維生素D對鈣質吸收起到非常關鍵的作用。 
    (六)適量運動能夠起到提高骨強度的作用。 
    (七)老年人90%以上的骨折由跌倒引起,預防跌倒十分重要。 
    (八)不嗜煙。        
    (九)不過量飲酒。每日飲酒量應當控制在標準啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內。 
    (十)高危人群應當盡早到正規醫院進行骨質疏松檢測。 
    讓我們攜手共進,人人養成健康生活方式,個個擁有健全的人格、健康的心態、健壯的體魄,爭做健康中國的形象大使! 


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